콜레스테롤 낮추는 방법 확인
콜레스테롤 낮추는 방법 그리고 꼭 알아야 할 콜레스테롤에 대한 기초적인 지식을 한 번에 확인해보도록 하겠습니다.
용어도 생소하고 복잡한 LDL, HDL, 이상지질혈증 등등등 무슨 얘긴지 모르는 것 투성이 입니다.
보통 건강검진을 받고 '이상지질혈증' 또는 '고지혈증' '콜레스테롤 수치가 높다'라고 검진되며 건강 관리의 필요성을 느끼게 되는데요.
'콜레스테롤 수치가 높으면 건강에 좋지 않은 것이다' 하지만 전부 그렇지만은 않습니다. 콜레스테롤은 몸에 좋은 종류와 나쁜 영양을 미치는 종류로 나뉘게 되기 때문입니다.
콜레스테롤 수치와 복잡한 용어 간단정리
우선 이상지질혈증, 고지혈증이 영어로 콜레스테롤입니다. 따라서 용어는 다르게 사용하지만 같은 의미인 것입니다.
좀 더 나아가서는 고지혈증보다 이상지질혈증이 의학적으로는 더욱 맞는 용어입니다.
또한 콜레스테롤은 앞서 말씀드렸듯 좋은 것과 나쁜 것이 나뉜다고 했는데요. 몸에 도움이 되는 콜레스테롤은 HDL이라 하며 고밀도 콜레스테롤입니다.
이 콜레스테롤은 동맥을 보호하고 혈관에 떠다니는 기름을 제거하는 역할을 합니다. 따라서 HDL 수치는 높을수록 좋은 것이죠.
HDL(좋은 콜레스테롤)의 경우 60mg/dl 이상은 정상 수치입니다. 40mg/dl 이하는 위험 수준입니다. 40~59mg/dl는 경계치입니다.
몸에 악영향을 끼치는 콜레스테롤은 LDL이라는 약자를 사용합니다. 저밀도 콜레스테롤이며 혈관 사이에 끼거나 침투를 합니다.
이러한 안 좋은 콜레스테롤의 수치가 높아지며 혈관에 영향을 끼쳐 굳거나 좁아집니다. 때문에 뇌혈관, 동맥경화증, 심혈관 질환 등의 위험에 노출이 됩니다.
LDL(나쁜 콜레스테롤)의 경우 130mg/dl 이하는 정상 수치 입니다. 160mg/dl 이상은 위험 수치 입니다. 130~159mg/dl는 경계치로 보고 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
이렇게 간단하게 용어를 정리해봤습니다. 우리가 쉽게 고지혈증이라 부르는 것은 안 좋은 콜레스테롤 수치가 높다는 의미였습니다. 또한 콜레스테롤은 좋은 것과 나쁜 것이 존재한다는 것도 알게 되었습니다.
식이요법? VS 운동?
그렇다면 콜레스테롤 낮추는 방법은 무엇이 있을까요?
보통은 식습관을 통해서만 낮추려고 하지만 그것은 잘못된 방법입니다. 식습관을 통해서 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치 관리는 가능합니다.
이렇게 LDL에는 신경을 쓰면서도 정작 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)에는 신경을 안 쓰는 분들이 많습니다. 좋은 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여있는 나쁜 콜레스테롤을 잡아서 간으로 회수하는 역할을 합니다.
따라서 식습관으로만 LDL(나쁜)의 수치만 볼 것이 아니라 HDL(좋은)의 수치를 높여 상응하도록 하는 것이 가장 좋습니다.
좋은 콜레스테롤의 수치를 높이는 방법은 식이 요법보다 운동이 더욱 좋은 효과를 봅니다. 그중에서도 가장 효과가 있는 것은 유산소 운동(걷기, 조깅)입니다.
그 외에도 계단 오르기, 수영, 자전거 등 몸을 움직이고 땀이 나며 숨이 차는 운동은 많은 도움이 됩니다. 거기에 더불어 근력 운동을 병행하여 이틀에 한 번은 최소한으로 운동을 해야 합니다.
그러면 HDL(좋은)의 수치가 높아지며 LDL(나쁜)을 잡아가기 때문에 결과적으로는 나쁜 콜레스테롤의 수치가 감소하게 되는 것이죠.
계란은 콜레스테롤 함량이 높다?
보통 계란에는 콜레스테롤이 많아 먹기를 주저하시는 분들이 많습니다. 또한 '노른자는 콜레스테롤 덩어리다'라고 흰자만 먹고 버리는 경우도 많은데요. 하지만 이것은 잘못된 상식입니다.
계란은 비타민, 미네랄, 필수 아미노산이 응축되어 있는 영양 덩어리입니다. 열량은 1개에 80칼로리로 낮습니다. 또한 눈 건강에 좋은 루테인과 지아잔틴이 다량 들어 있고 질 좋은 단백질 덩어리입니다.
여러 연구에서 계란의 콜레스테롤과 혈관 질환은 무관하다고 밝힙니다. 호주 시드니 대학 연구에 따르면 매주마다 계란 12개씩을 섭취해도 혈당, 혈압, 콜레스테롤 지표에 부정적인 것을 찾을 수 없다는 결과가 있습니다.
오히려 당뇨병의 위험을 40%까지 낮춰주고 고혈압 등의 위험도도 절반 가까이 낮춰준다는 결과도 있습니다. 오히려 계란을 섭취하는 것이 콜레스테롤 낮추는 방법 중 하나인 것입니다.
콜레스테롤에 좋은 슈퍼푸드
콜레스테롤 낮추는 방법으로 운동을 꼽았지만 역시 식이요법도 무시할 수 없습니다. 그래서 콜레스테롤에 좋은 슈퍼푸드를 하나 소개드립니다.
바로 '오크라'라는 채소인데요. 콜레스테롤 배출을 돕는 대표적인 아열대 채소입니다.
국내에서는 아직 생소합니다. 오크라는 여성 손가락과 닮았다고 해서 레이디 핑거라고도 불립니다. 과거 클레오파트라가 즐겨 먹었다는 기록도 있습니다.
오크라는 마그네슘, 칼륨, 비타민C가 풍부합니다. 또한 뮤신이라는 성분이 있는데 이는 위벽의 보호와 소화를 촉진시켜줍니다.
뮤신은 소화 과정에서 나쁜 콜레스테롤과 결합해 배출을 합니다. 따라서 수치를 안정적으로 유지하도록 돕습니다.
섬유질도 풍부하여 체중조절이나 다이어트에도 효과적이며 눈 건강에 도움을 주는 성분도 함유되어 있습니다. 이러한 오크라는 섭취 시 다방면으로 몸에 도움이 되는 채소입니다.
오늘은 이렇게 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 알아봤습니다. 어쩌면 기초적인 상식일 수도 있지만 우리가 헷갈리거나 몰랐던 사실도 있을 것입니다.
이러한 내용을 기초로 몸속의 콜레스테롤 관리를 잘하시길 바랍니다.
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