변비에 좋은 음식 15가지

변비에 좋은 음식 알아보기

변비는 세계적으로 인구의 약 20%가 앓고 있다고 합니다. 섬유질이 적은 식단의 습관, 다이어트로 인하여 대장 활동 운동이 느려지는 경우, 노화와 운동부족 등으로 생길 수 있으며 화장실을 억지로 가지 않는 습관으로 인하여 생길 수도 있습니다.

저의 경우에도 화장실을 미루게 되다 보니 변비 비슷한 상황이 왔었는데요. 변비 치료를 미루면 치질이 올 수도 있다고 해서 겁을 먹었습니다. 그래서 섬유질 보충제, 치료제 등으로 다양한 변비 해결 방법도 살펴보고 변비 치료방법을 이용해봤는데요.

하지만 평소의 습관과 식습관을 개선하고 변비에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것만으로도 큰 도움이 되었습니다. 따라서 변비 치료제와 함께 섭취한다면 더욱 좋을 것입니다.

변비에 좋은 음식 15가지

1. 사과

사과는 섬유질을 풍부하게 함유하고 있어 섭취 시 섬유질의 좋은 공급원입니다. 섬유질의 경우에는 소화가 되지 않은 채로 장을 통과하여 배변의 형성을 돕는 성분이죠.

또한 사과에는 변비 완화 효과 성분인 펙틴이라는 성분이 있어 변비의 증상을 줄여주며 장에서는 유익균의 양을 증가시켜주어 소화기 계통 건강 증진 효과도 볼 수 있는 변비에 좋은 음식입니다.

2. 키위

키위 역시도 섬유질이 풍부한 과일 중 하나입니다. 중간 정도 크기의 키위에는 섬유질이 약 2g 정도가 포함되어 있으며 소화 계통을 활발하게 해 주고 자극을 통하여 보다 쉬운 배변을 유도해주는 변비에 좋은 음식입니다.

한 연구에서는 변비를 앓고 있는 33명의 참가자들을 대상으로 4주 동안 매일 키위를 두 개씩 먹게 한 결과 20명의 참가자에게서 변비 증상의 개선을 볼 수 있었습니다.

3. 콩

대부분의 콩에는 섬유질이 풍부하여 배변 활동의 규칙성을 유지할 수 있게 해 줍니다. 또한 콩에는 많은 양의 용해성, 불용해성의 섬유질이 함께 포함되어 있으며 이 두 가지는 다양한 방식으로 변비 증상을 완화시켜줍니다.

수용성 섬유질의 경우에는 물을 흡수하여 젤리와 같은 농도로 형성되어 대변을 부드럽게 해 주면 쉽게 통과할 수 있도록 합니다. 또한 변비, 복부 팽만감과 가스를 줄여주는 효과도 있는 변비에 좋은 음식 중 하나입니다.

4. 자두

자두의 경우에는 천연 변비 완화제로 사용이 됩니다. 비타민A와 섬유질이 풍부한 과일이죠. 수분을 장으로 흡수하여 들여 배변을 촉진하며 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.

자두를 먹는 것이 불편한다면 갈아서 설탕을 첨가하지 않은 채 자두 주스를 주기적으로 마시는 것도 자두를 섭취하는 좋은 방법입니다.

5. 고구마

고구마는 변비에 좋은 음식으로 우리나라에서 잘 알여진 음식 중하 나이죠. 흔히 고구마를 먹으면 방귀를 뀐다고도 놀리고는 하는데 고구마의 불용성 섬유질이 풍부하여 배변을 촉진시키기 때문입니다.

또한 고구마에는 다양한 비타민과 미네랄 성분이 있으며 변비를 앓고 있는 57명의 환자들에게 고구마 섭취를 하게 했더니 단 4일 만에 변비 증상의 개선을 볼 수 있었습니다.

6. 렌즈 콩

렌즈 콩에는 다른 음식보다 아주 풍부한 섬유질이 함유되어 있어 변비에 특히 탁월한 효과를 볼 수 있습니다. 실제 삶은 렌즈 콩 반 컵에는 무려 8g의 섬유질이 함유되어 있죠.

렌즈 콩을 섭취하면 장의 유익한 호르몬 분비를 촉진시키고 소화기관의 움직임을 증가시켜주어 변비 증상을 완화하는데 도움이 되는 변비에 좋은 음식입니다.

7. 아보카도

아보카도는 식물성 지방과 섬유질이 함께 있는 대표적인 과일 중 하나입니다. 때문에 아보카도를 섭취하게 되면 포만감을 유지할 수 있으며 다이어트 등의 체중 감소의 효과를 볼 수 있습니다. 또한 노화 방지의 효과와 다양한 섬유질로 인하여 변비의 완화에 도움이 됩니다.

8. 무화과

무화과 페이스트는 대변의 양을 늘려주고 장에서의 이동시간을 줄여 주며 변비에 대한 자연 치유 요법으로도 사용을 하고 있습니다. 또한 복부의 불편함을 완화해주고 배변의 규칙적인 활동을 할 수 있게끔 도와주는 음식입니다.

9. 대황

보통 한약재로 사용하는 대황의 경우에는 대황류의 뿌리줄기로 주피를 제거한 것입니다. 독성이 없고 성질 자체가 차가운 성질이기 때문에 대장의 열을 내려주어 변비를 해소시켜줍니다.

대황 성분 역시 위에서 흡수가 되지 않고 장까지 도달하여 장의 점막을 자극하여 대장 내의 수분을 증가시켜줍니다. 이에 연동이 되어 배변을 원활하게 해주는 특징이 있는 변비에 좋은 음식입니다.

10. 아티초크

국화과 다년초로 꽃봉오리를 식용으로 하지만 그것도 10% 정도만 섭취로 이용이 가능하기 때문에 가격이 비싼 축에 속합니다. 아티초크에는 프리 바이오틱스 성분이 있어 대장 안의 유익균을 증가시켜주고 소화계통의 건강을 촉진시켜 줍니다.

프리 바이오틱스 성분은 또한 변비의 완화 효과에도 큰 도움을 주는 좋은 성분입니다. 아티초크의 경우에 섭취 시 콜레스테롤과 지방의 체내 흡수를 막아주어 다이어트와 체중감량에도 효과적인 변비에 좋은 음식입니다.

11. 케피어

케피어 역시 위의 아티초크와 같은 효과를 볼 수 있습니다. 풍부한 프리바이오틱스를 함유한 케피어는 배양된 발효 음료로서 단순하게 유산균 음료라고 볼 수 있습니다. 맛 또한 요구르트와 같은 맛이 나는 특징이 있죠.

말 그대로 유산균이 풍부하여 장 건강과 변비에 좋은 음식일 수밖에 없습니다.

12. 아마씨

아마씨 역시 섭취를 하게 되면 다양한 건강상의 효과를 볼 수 있지만 높은 섬유질의 함량으로 인하여 변비에 도움을 주는 음식입니다. 하지만 체질에 맞지 않을 경우에는 변비 개선을 넘어서 설사를 하게 될 수 있으니 처음 섭취하는 분이라면 우선 소량으로 천천히 섭취를 시작해봐야 할 것입니다.

13. 배

천연 소화제라고도 불리는 배는 첫째 섬유질이 풍부하며, 수분과 과당이 풍부합니다. 단백질 분해의 효과도 뒤어나 고기를 재 놓을 때에도 배즙을 이용하고는 합니다. 육질을 부드럽게 유지해놓기 위해서이죠. 또한 배의 성분인 인버타제와 옥시 타제가 소화를 돕는 작용을 합니다.

배는 감기와 기관지, 숙취해소에도 탁월한 효과를 보이는 좋은 변비에 좋은 음식 중하 나입니다.

14. 치아시드

치아시드는 약 40%가 섬유질로 되어 있어 이번에 소개드리는 과일과 음식들 중 가장 섬유질이 풍부한 음식입니다. 수용성 섬유질이 풍부하여 대장 내에 수분 공급과 대변을 부드럽고 촉촉하게 만들어주어 배변활동을 돕습니다.